Это три базовых упражнения для девушек и женщин:
- Глубокие приседания
- Отжимания с опорой на колени
- Пресс выход в сед лежа
Каждое упражнение снимается на отдельное видео и отправляется мне. Не снимайте выполнение всех упражнений на одно видео, длинное видео не пересылается, поэтому три (для женщин) или пять (для мужчин), отдельных видео файла для легкой пересылки.
Выполнение этих упражнений показывает ваш уровень общефизической подготовки. Каждое упражнение выполняется в одном подходе, без пауз остановок на отдых. Без нарушения техники. Как только вы нарушаете технику выполнения упражнения или останавливайтесь передохнуть, упражнение заканчивается. Не пытайтесь выполнить максимально много, но неправильно!
Лучше выполнить мало повторений, но правильно!
На выполнение каждого упражнения дается максимальное время 2 минуты, но это для очень подготовленных. Если у вас низкий уровень подготовки, вы не сможете правильно выполнять упражнение целых 2 минуты. Вам надо просто выполнить столько раз, сколько вы сможете без остановки и отдыха, естественно без нарушения техники. Может вы устанете через 15 секунд. Главное не время, а количество выполнениях повторений без нарушения техники.
Выполняйте упражнения строго как на видео, соблюдая идеально правильную технику.
Выполняйте упражнения с равномерной скоростью, без ускорений, рывков и отскоков. Это не #бешенаясушка, не надо пытаться сделать и умереть. Рывки и отскоки разгружают мышцы но травмируют суставы и связки.
Если вы не смогли выполнить отжимания с опорой на колени, пробуйте более легкий вариант. Отжимания от опоры с колен.
Определение уровня ОФП по бальной системе для женщин
Выполнение одного упражнения в полную амплитуду даёт один бал. После выполнения всех тестовых упражнений балы суммируются. Не выполнение упражнения минусует 5 балов. В зависимости от суммы балов ваш уровень ОФП относится к одной из трех категорий:
A — низкий уровень подготовки 0-30
- Приседания 0-15 раз
- Отжимания 0-5 раз
- Пресс 0-5 раз
B — средний уровень подготовки 31-54
- Приседания 16-25 раз
- Отжимания 5-10 раз
- Пресс 11-25 раз
C — высокий уровень подготовки 55-70
- Приседания 25+ раз
- Отжимания 15+ раз
- Пресс 25+ раз
ОФП тест для мужчин
Тест общефизической подготовки для мужчин точно такой как для женщин, но отжимания с опорой на носки:
- Глубокие приседания
- Отжимания с опорой на носки
- Пресс выход в сед лежа
