Гликемический индекс

Что это такое?

Пришла эра КБЖУ — Калории Белки Жиры и Углеводы. Сейчас практически все разбираются в калориях, все знают, надо считать калории. Даже сидя в Макдональдсе можно прочитать в  каком  блюде сколько калорий. Все разбираются в жирности. На каждом продукте пишется жирность.

Если 0% жирности — это супер фитнес диетический продукт для похудения.

Но я раскрою вам секрет, дело не только в калориях, и жирности продуктов. А в гликемическом индексе продуктов!


Что это?

Это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, в зависимости от того что вы съели. Чем выше,  гликемический индекс того или иного продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. После этого ваш организм вырабатывает инсулин.

Больше сахара — больше инсулина. И съеденные углеводы не пойдут на питание вашего организма, а превратятся только в жир.

Гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его была взята глюкоза. Человеку давали выпить раствор глюкозы. А через некоторое время брали кровь на анализ уровня сахара (глюкозы).

Гликемический индекс глюкозы был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество единиц (процентов) относительно гликемического индекса глюкозы.

К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

Гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более  составлять диеты для больных-диабетиков. Но оказалось, что для желающих похудеть гликемические индексы представляют огромную ценность. Чем выше ГИ продуктов, тем более сахара поступает в кровь, что в свою очередь вызывает выброс инсулина (Инсулиновый Индекс) и весь этот сахар, нашим организмом превращается в жир. Вот так. Но основная проблема в том, что те продукты, которые считаются диетическими, фитнес, и постоянно рекламируются фитнес тренерами имеют просто запредельный ГИ.

Это касается и тренирующихся в тренажерах залах. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только «пожирает» ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что те из комплексных углеводов, худеющие считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а гречки -50. Однако если рис поедается худеющими и  культуристами на «сушке» буквально ведрами, то к каше, в силу сложившегося стереотипа «от каши же толстеют», отношение куда более осторожное.

Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с сырыми овощами, индекс  уменьшается.

Когда нам нужны  углеводы с высоким ГИ?

После тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается («углеводное окно»), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ (Но только не после тренировок для похудения)! Если девушка тренирует грудные мышцы, она после тренировки может, есть сладкое. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что «углеводное окно» закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут).

Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом — есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более медленно. Вы знаете сколь раз в день ест бодибилдер «на сушке»? 13-15 раз в день! Его задача максимально похудеть и не допустить скачков сахара в крови.

Делаем выводы:

  • Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
  • Чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность превращения углеводов (калорий) этого продукта в жир.
  • Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. В идеале только до тренировки и после тренировки.
  • Чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

И еще немного выводов:

  • низкий гликемический индекс: 10-40
  • средний гликемический индекс: 40-50
  • высокий гликемический индекс: свыше 50

Это специально для любителей шоколадок для мозга, читайте внимательно.

Опасности «быстрых» углеводов для мозга, или почему  нельзя есть шоколадки для мозгов.

Гарвардские исследователи установили, что рацион питания богатый углеводами с высоким гликемическим  индексом, которые легко перевариваются и быстро повышают содержание сахара в крови, удваивает или даже утраивает риск заболевания диабетом, развития инсулиновой невосприимчивости и сердечных заболеваний.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом делает бесполезными ваши попытки сбросить лишний вес, способствует ожирению и развитию диабета второго типа. По данным австралийских исследователей, продукты с низким ГИ, регулируют аппетит и стимулируют сжигание жира в теле. Несколько рационов питания для тех, кто хочет сбросить лишний вес, основаны на употреблении продуктов с низким  ГИ. Согласно британским исследованиям, в которых участвовали 1400 взрослых людей среднего возраста, рацион питания, включающий в себя продукты с высоким гликемическим  индексом, понижает уровень содержания благоприятного холестерина HDL. Наилучший способ повысить уровень содержания холестерина, по их мнению, заключается в том, чтобы перейти на рацион питания с низким гликемическим индексом.

Рацион питания с низким гликемическим индексом повышает чувствительность к инсулину, который в свою очередь увеличивает содержание холестерина типа HDL. Продукты с высоким гликемическим индексом, как показывают исследования, ведут к инсулиновой невосприимчивости или к преддиабетному состоянию, когда инсулин становится неэффективным, способствует высокому кровяному давлению, закупориванию артерий, сердечным приступам, параличам и даже, возможно, болезни Альцгеймера.

Переход на рацион питания с низким ГИ всего лишь на несколько недель снимает инсулиновую невосприимчивость, причем как у пациентов с шунтированным сердцем, так и у молодых женщин. Постоянный высокий уровень содержания сахара в крови из-за употребления продуктов с высоким гликемическим индексом может также являться угрозой для мозга в виде возрастного умственного нарушения, известного под названием «гликация». Решение этой современной дилеммы состоит в том, чтобы употреблять углеводы, которые наилучшим образом питают мозг, удерживая при этом уровни содержания сахара и инсулина в крови в пределах нормы, и которые согласуются с древними рационами питания, сформировавшими наш мозг.

Это означает, что в основе вашего рациона питания должны быть углеводы скорее с низким гликемическим индексом, чем с высоким, т.е. вы должны есть продукты, которые вызывают медленное повышение уровней сахара и инсулина в крови.

Чтобы вы могли это осмысленно делать, у вас должны быть точные представления о гликемических  индексах обычных продуктов и знания как наш организм функционирует.

comments powered by HyperComments
Игорь Шишко
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.