Аэробная тренировка

  1. «Если хочешь изменить себя, научись терпеть боль, привыкни к боли, боль должна доставлять тебе радость»

Джо Вейдер

«Наши друзья, боль, жжение и тошнота»

Я

Я придерживаюсь теории стресса. Наш организм так устроен, что меняется только от предельных нагрузок или близких к предельным. Это плата за эволюцию. Так мы выживали и приспосабливались к изменяющимся условиям внешней среды.

  • Определение нагрузки

Что такое максимально предельные нагрузки, как определить уровень нагрузки. Есть простая формула определения нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) — пульсу. ЧСС 220 — возраст = предельно допустимый пульс. Жир сжигается при 70 — 80 % от предельно допустимого пульса (ЧСС)!

Пример: Девушке 20 лет, формула «коридора жиросжигания» для нее 220-20=200 это предельно допустимый пульс (ЧСС), 70% это 140 ударов в минуту. Если пульс ниже этого, Девушка занималась зря. Нет, не совсем напрасно, просто не эффективно.

Энергия человека содержится в трех местах. В мышцах, печени и жире. На тренировке Вы расходуйте энергию. Сначала в мышцах — это боль и жжение, затем в печени — это тошнота и головокружение. И только после этого, организм начинает добывать энергию из жира. Запомните, жир сжигается только после тошноты и головокружения. Вот он секрет тренировки. Большинство «жертв похудения», заканчивают тренировку тогда, когда она только началась.

Какие упражнения надо выполнять?

Любые, но сначала бег или ходьба быстрым шагом в течении 40 — 45 минут в «коридоре сжигания жира». После бега упражнения на пресс желательно 1000 раз. Делайте разные упражнения для пресса, но старайтесь сделать по 100 раз в подходе. Упражнения на рельеф, для тех мышц, которые вы хотите уменьшить. Все упражнения выполнять 5 подходов по 12-15 раз. Это базовая аэробно-силовая нагрузка, самая эффективная для похудения. Только не надо женскую грудь качать по программе рельефа, если конечно у вас есть деньги на силикон…

Еще раз повторяю для тупых, для блондинок, для тех кто много смотрит на картинки в Инстаграмм и ВК, для тех кто годами ходит в фитнес клубы безрезультатно!

Примерный распорядок аэробной тренировки для сжигания жира:

  1. Бег 40-45 минут
  2. Пресс 1000 (тысяча!) раз по 100 раз в подходе без отдыха
  3. Упражнения на рельеф для тех мышц (частей тела) которые вы уменьшаете 5 подходов по 12-15 раз

Для того, чтобы понять, почему именно так надо заниматься, почему у меня все быстро худеют, надо прочитать и осмыслить то, что написано ниже!!!

Основы биохимии человека

Я не буду приводить формулы типа: С6Н1206 + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 + 2 АТФ + 2 Н2O и

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H(2) О + 38АТФ

Но кое какие точки над Ё надо поставить. А для этого надо напрячь мозог, не все же вам по Инстаграм шариться и лайки силиконовым фитоняшкам ставить.Читаем внимательно, можно с Букварем.

Любая деятельность организма, будь то мышечное сокращение, передача нервного импульса, биосинтез, пищеварение, выделительные процессы и пр., требует расхода энергии.

  • Непосредственным универсальным источником энергии в клетке является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

Когда АТФ отдаёт один остаток фосфорной кислоты, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфорная кислота), выделяется порция энергии, используемая клеткой для различных целей. А далее должен идти ресинтез АТФ из полученных продуктов — АДФ и остатка фосфорной кислоты (естественно, с затратой энергии).

Этот процесс, распад и ресинтез (восстановление) АТФ, идет постоянно. Время жизни молекулы АТФ в клетке составляет в среднем 30-50 секунд, а в интенсивно работающей клетке (например, в мышцах ног при беге) одна секунда! За сутки в человеческом организме распадается и вновь синтезируется количество АТФ, примерно равное весу тела! АТФ нельзя израсходовать, как думают некоторые молодые люди, читайте биохимию. Откуда берётся энергия для восстановления АТФ.

Основным энергоносителем для этого процесса является глюкоза, при постепенном (ферментативном) окислении одной молекулы которой организму удаётся ресинтезировать 38 молекул АТФ
Ацетил-кофермент — А- это соединение кофермента А с остатком уксусной кислоты. Используется он прежде всего, как топливо для цикла Кребса, а также для биосинтеза жирных кислот, холестерина и др. целей
Глюкоза — основной продукт фотосинтеза, образуется в цикле Кальвина
В организме человека и животных глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза депонируется (запасается) у животных в виде гликогена, у растений — в виде крахмала, полимер глюкозы — целлюлоза является основной составляющей клеточных оболочек всех высших растений.

Как сказано выше, глюкоза в растениях запасается в виде крахмала. Это биополимер из большого количества молекул глюкозы, представляющий собой цепочку с многочисленными ветвлениями. Поэтому основной источник пищевого крахмала — растительные продукты (хлеб, каши, картофель). В организме человека глюкоза запасается так же не в свободном виде, а в виде гликогена (биополимер глюкозы, химически идентичный крахмалу, но с гораздо большим числом ветвлений, что позволяет ему при необходимости быстрее, чем крахмал, подвергаться гидролизу и отдавать глюкозу).

Жиры — это сложные эфиры трёхатомного спирта глицерина и жирных кислот. В создании одной молекулы жира принимают участие одна молекула глицерина и три молекулы жирных кислот. Пищевые жиры в организме подвергаются гидролизу, при котором высвобождается глицерин и жирные кислоты. В случае избытка глицерина он может быть легко превращён в глюкозу, а при его нехватке организм может так же легко синтезировать из глюкозы. Жирные кислоты подвергаются практически полному распаду на остатки уксусной кислоты, из которых затем формируются заново другие жирные кислоты, типичные для данного организма.

В случае избытка глюкозы (при переедании) она преобразуется в остатки уксусной кислоты, из которых затем синтезируются жирные кислоты. Затем три жирных кислоты соединяются с глицерином (который тоже можно легко получить из глюкозы) и образуются жиры, которые откладываются в жировой ткани. Обратный процесс получения глюкозы из жирных кислот невозможен.

Вам ясна фишка природы? Булочка превращается в сахар (энергию). Если нет физической нагрузки в  жир на боках и заднице животе. Чтобы пахать в спортзале и даже для похудения, вам нужна энергия (сахар). Но жир назад в энергию (глюкозу) не хочет превращайся, так устроен наш организм. Для сжигания (превращения) жира в энергию, все равно нужна глюкоза (сахар). Не зря у врачей есть высказывание, «Жиры сгорают в пламени углеводов».

Читайте дальше, внимательно, это вам не в Инстаграмм и ВК, здесь надо напрягать мозг, а не просто лайки ставить.

Гликолиз (фосфотриозный путь, или шунт Эмбдена — Мейерхофа, или путь Эмбдена-Мейергофа-Парнаса) — ферментативный процесс последовательного расщепления глюкозы в клетках, сопровождающийся синтезом АТФ.

  • Аэробный (с участием кислорода) гликолиз

Цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса, цитратный цикл, цикл лимонной кислоты) — центральная часть общего пути катаболизма, циклический биохимический аэробный процесс, в ходе которого происходит превращение двух- и трёхуглеродных соединений, образующихся как промежуточные продукты в живых организмах при распаде углеводов, жиров и белков, до CO2. При этом освобождённый водород направляется в цепь тканевого дыхания, где в дальнейшем окисляется до воды, принимая непосредственное участие в синтезе универсального источника энергии — АТФ. При аэробном гликолизе, из одной молекулы глюкозы, организму удаётся ресинтезировать 38 молекул АТФ!

Ацетил-кофермент — А- это соединение кофермента А с остатком уксусной кислоты. Используется он прежде всего, как топливо для цикла Кребса, а также для биосинтеза жирных кислот, холестерина и др. целей. Одна молекула жира при полном распаде даёт примерно 25 молекул топлива для цикла Кребса (ацетил-кофермент А).

Анаэробный (без участия кислорода) гликолиз. Глюкоза при этом распадается на две молекулы молочной кислоты и при этом выделяется энергия, достаточная для ресинтеза двух молекул АТФ.

Энергоемкость веществ в организме человека, это цифры довольно приблизительные, все-таки наш организм не совсем машина. Энергия тратится на добывание энергии…

Но приблизительная картина выглядит так:

1. АТФ, выдает примерно 12-14 кКал

2. Глюкоза дает энергию для ресинтеза 2 молекул АТФ (анаэробный гликолиз, через молочную кислоту)

3. Глюкоза дает энергию для ресинтеза 38 молекул АТФ (аэробный гликолиз через цикл Кребса).

4. Жиры, одна молекула жира при полном распаде даёт примерно 25 молекул топлива для цикла Кребса (ацетил-кофермент А).

Интересная закономерность наблюдается в организме: чем более энергоёмок тот или иной энергоноситель, тем больше этого вещества в организме.

  1. Количество АТФ — десятки граммов
  2. Углеводов — уже сотни граммов
  3. Белков — килограммы
  4. Жиров — могут быть десятки (сотни) килограммов

Правда, белки и углеводы по своей энергоёмкости одинаковы. А то, что белков на порядок больше, объясняется тем, что они нужны организму прежде всего для других целей. Но при голодании организм вынужден утилизировать и белки для нужд энергообеспечения.

  • Биохимические реакции при различных физических нагрузках

При физической нагрузке наш организм постоянно восстанавливает молекулы АТФ. Основным энергетическим горючим для ресинтеза АТФ является глюкоза. Во время отдыха глюкоза из крови поступает в мышцы в большем количестве, чем нужна для текущих трат, и запасается в виде гликогена. Эта глюкоза, запасённая в мышцах, больше никогда не поступит обратно в кровь, а будет израсходована при нагрузке. Печень тоже запасает гликоген, но при необходимости (например, при физической работе) отдаёт глюкозу в кровь — для мышц.

Во время работы на тренажерах, упражнений с штангой и гантелями, спринтерского бега происходит так называемый анаэробный гликолиз. Глюкоза при этом распадается на две молекулы молочной кислоты и при этом выделяется энергия, достаточная для ресинтеза двух молекул АТФ. Этот процесс, как мы видим, в 19 раз менее эффективен, чем аэробный гликолиз (с применением цикла Кребса). Кроме того, молочная кислота быстро закисляет кровь, чувство жжения боли и забитости в мышцах, именно от молочной кислоты!

Но против этих двух недостатков у анаэробного гликолиза есть одно ценное преимущество — он требует намного меньше времени, чем аэробный. Поэтому спринтер бежит значительно быстрее, чем стайер. Энергообмен у бегуна на 100 метров обеспечивается только анаэробным гликолизом, а на 10 км — одним аэробным.

А с молочной кислотой, которая образуется при анаэробных нагрузках, тренажеры, штанга, гантели спринтерский бег, организм успешно справляется. Существует обратный процесс — из двух молекул молочной кислоты образуется одна молекула глюкозы, но для этого затрачивается 6 молекул АТФ. Эту энергию организм получает уже аэробным гликолизом, который начинается сразу после анаэробной нагрузки и требует много кислорода. Поэтому после выполнения упражнения увеличивается интенсивность дыхания.

При беге на длинную дистанцию организм тоже расходует глюкозу, но путём аэробного гликолиза, конечными продуктами которого являются углекислый газ и вода. Глюкоза тратится безвозвратно, и теоретически запаса гликогена в мышцах и печени должно хватить всего лишь на 5 км бега. А как же тогда бегуны покрывают дистанции в 10, 15, 20 километров?

Дело в том, что начинает подключаться другой энергоноситель — жиры. Если сначала длинной дистанции организм использует только глюкозу (на топливо для цикла Кребса), то затем постепенно доля жиров в поставке топлива увеличивается. И уже на десятом километре организм переходит на самый экономичный режим: глюкоза тратится почти только на синтез щавелевоуксусной кислоты, а почти весь ацетил-кофермент А (топливо) организм получает из жиров.

Еще раз делаем вывод:

  • Только при длительной аэробной нагрузке (больше 45 минут) наш организм гарантированно сжигает собственные жиры, разлагая их в конечном итоге на углекислый газ и воду

Еще раз, меньше верьте всяким фитнес сайтам, учите биохимию…

comments powered by HyperComments
Игорь Шишко
Игорь Шишко
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.