Быстрый сон

«Как спать 4 часа и быть на бодряке»

Как я обещал на вебинаре, написал материальчик для желающих. Читайте, думайте, пробуйте. Только не думайте что все просто. Волшебства нет, есть наука, опыт и длительные тренировки.

Я сплю мало, если идти на работу, я сплю всего 4 часа. При этом я высыпаюсь и могу тренироваться два раза в день. Как я это делаю? Я использую методику «Быстрого сна»…

Сначала немного науки. Она из существующих теорий говорит:
Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга и организма в целом.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов.

Все понятно? Если не понятно, есть другая теория, более простая. Например мой фитнес браслет Xiaomi Mi Band 2 отслеживает сон именно по этой теории.

Сон состоит из двух фаз «Медленного сна» (Глубокого сна) и «Быстрого сна». Фазы сна постоянно чередуются в течение всего времени сна человека, образуя единый завершенный цикл сна. Цикл сна составляет 1 фаза медленного сна и 1 фаза быстрого сна. Длительность цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности.

Фазы медленного сна первоначально занимают до трех четвертей общей продолжительности цикла сна. Но с каждым новым циклом длительность фазы сна в пределах данного цикла меняется в сторону сокращения продолжительности медленного сна и увеличения быстрой фазы.
По имеющимся данным где-то после 4-х часов утра фаза медленного сна (глубокого сна) полностью исчезает, остается только быстрый сон.

  1. Медленная фаза восстанавливает физические функции организма. В это время происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны.
  2. Быстрой фаза сна восстанавливает нервную систему, обрабатывается информация, подготавливается память и другие структуры мозга.

Эта теория более проста и понятна. Хотя есть спорные моменты…

А теперь рассмотрим сон с практической точки зрения. С точки зрения опасности и выживания в условиях дикой природы или войны. Например сон первобытного охотника или современного диверсанта на территории противника. Откатываемся на несколько десятков тысяч лет назад или попадаем на войну.

Человек существо физически слабое, несмотря на все свои копья, каменные топоры и палки-копалки. А первобытный животный мир полон опасных зверей которые человека воспринимают как кусок мяса. Очень много хищников охотились на человека ночью. От львов и тигров до волков. Если прозевать нападение ночных хищников шансов на выживание практически нет. Способ выживания только один, постоянно быть «на стреме». Быть готовым проснуться вскочить биться или бежать.

Диверсант в тылу врага подобен первобытному человеку в диком лесу. Против него всегда превосходящие силы противника. Поэтому алгоритм действия такой-же как у первобытного человека.

Как спал первобытный человек или как спит современный человек на войне. Но не простой солдат, а разведчик или диверсант на территории противника.

Я немного поменял названия фаз, для легкости усвоения материала. В понятиях «Быстрый сон», «Медленный сон», «Глубокий сон», «БДГ-сон» или «REM-сон» сам черт ногу сломит.

  1. Первая фаза сна лёгкая дремота. Залез первобытный человек или диверсант на дерево, затаился в пещере, в засаде или секрете. Спрятался, надо отдохнуть и восстановить силы. Лучший отдых это сон. Начинает дремать, но продолжает анализировать окружающую обстановку. В этой фазе мы все слышим и легко просыпаемся от малейшей опасности.
  2. Вторая фаза глубокая дремота. Если ничего не беспокоит, мы погружаемся в сон глубже. Из этой фазы проснуться ещё можно, но уже сложно. Только сильные звуки или запахи доходят до сознания. Причем сквозь сновидения. Приснился пожар, значит горишь. Приснилась море и рыба, значит энурез или тонешь.
  3. Третья фаза, погружение в глубокий сон. Если все спокойно, ничего нас не тревожит, никто не отгрызает ноги и не отпиливает голову. Проваливаемся в самую глубокую фазу сна. Перед провалом можем всплыть в дремоту, а потом провалиться на дно сна. Этот провал или скольжение и есть третья фаза.
  4. Четвертая фаза глубокого сна или перезагрузка всего организма. Именно в этой фазе мы отдыхаем, спим «мертвым сном». Человек в этой фазе абсолютно беззащитен. Проснуться просто нереально. Если разбудить человека в это фазе, разбитость и поведение зомби на весь день обеспечено. Фактически мы спим, отдыхаем и перезагружаемся только в глубокой фазе сна. За все время сна мы проходим эти фазы циклами. 1-2-3-4-3-2-3-4-2… и так далее.

Теперь главный секрет моего «Быстрого сна».

Получается что фазы 1 ( легкая дремота) и 2 (глубокая дремота) не совсем нужны. А фазу 3 (погружение в глубокий сон) можно натренировать на максимальную скорость.

Но чтобы это работало, надо знать свой «биологический сон». Все знают о биоритмах. У нашего сна есть свои биоритмы. Базовая прошивка организма, которую надо четко знать. Особенно фазы глубокого или мертвого сна. Я думаю, любой человек который вынужден был не спать ночью знает эти моменты. Когда неудержимо хочется спать и идет отключение сознания. Это работает природа, а против природы не попрешь!

Значит в это время вы должны спать, если не спать, просто лежать или сидеть полностью расслабившись в кресле. Бегать прыгать и скакать, шарить в интернете, общаться в ВК или Инстаграмм категорически запрещено.

Как определить фазы «биологического сна»?

Все просто, надо не спать 24 часа. Не просто не спать, надо фиксировать свое желание заснуть по времени. Так вы построите график желания заснуть, фактически график фаз сна. Особенно четко видны фазы глубокого сна. Если писать ручкой, получаются прикольные каракули…

А теперь самое интересное. Когда вы ложитесь спать, организм циклично прогоняет все фазы сна. Если эти фазы совпадают с вашим «биологическим сном», вы высыпаетесь. Два графика сна «биологически» и «фактический» накладываются друг друга. Если фазы сна идут вразнобой, вы не высыпаетесь. Все пробовали лечь пораньше чтобы выспаться но просыпались с упадком сил. А бывало наоборот, вроде поздно лег, но проснулся на бодряке. Значит фазы сна совпали!
Кстати на браслете Xiaomi Mi Band 2 был умный будильник. Этот будильник будил только в фазе быстрого сна, чтобы голова не была квадратной.
Еще небольшое дополнение, биологический сон смещается по времени года. Летом и зимой идет смещение примерно на час в сторону. Летом я ложусь раньше и просыпаюсь раньше.

Еще одно небольшое, но важное дополнение. Бывает, что вам нужно перезагрузить мозг да и весь организм в дневное время. Или попросту что делать если вы «залипаете» днем.

  • Надо спать!
  • Не пить кофе!
  • Не шарить по интернету!
  • Лечь и вырубиться!

Я могу спать как Штирлиц, 5-10-15 минут. Причем этот навык тоже требует тренировки. Смотрим на часы, даем установку — Спать 10 минут! Вырубаемся, просыпаемся и вперед в бой.

Казалось бы все просто, знаешь фазы сна, можно «Быстро спать», не спешите радоваться. Все не так просто как кажется.

Во-первых навык погружения в фазу глубокого сна надо тренировать. Иногда долго тренировать.

Во-вторых еда и физическая нагрузка.
Процесс восстановления сил человека во время сна зависит от питания и объема физической нагрузки. Чудес и сказок не бывает, чем больше уровень физической нагрузки, тем больше надо спать. Или больше и качественнее есть. До определенного момента три переменных:

  • Питание
  • Сон
  • Физическая нагрузка

Могут компенсировать друг друга. Но только до определённого момента. Большой перекос отражается на уровне здоровья организма и требует восстановления иногда и лечения

А теперь о питании. Как всегда, #ппп-еда…Да-да-да!
#ППП (простое правильное питание) максимально быстро и легко усваивается вашим организмом. Любое отступление от этой диеты снижает скорость восстановления. Сразу спать надо больше. Если вечером нажраться жареной на сале картошки и закусить тортиком. Да еще пивка и водочки… Это такая нагрузка на все системы организма, что спать надо часов 15, да и то проснетесь с квадратной головой.

Короче сон зависит от еды, чем правильнее еда, тем меньше сил организм тратит на восстановление.

comments powered by HyperComments
Игорь Шишко
Игорь Шишко
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.