«…и вот, ты уже не доход, но что дальше делать?»
После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.
- Сплит, это разделение
Когда и зачем?
Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.
- Человек приспосабливается к любой нагрузке
И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,
- «No pain no gain»
- Нет боли, нет роста, побед, результатов
Что делать?
Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.
- Ура есть боль
- Есть усталость
А также впридачу:
- Есть тошнота
- Есть иногда и блевота
- Есть апатия
А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!
Почему?
Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).
- Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
- Через час эффективность тренировки падает
Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.
- За час, просто физически невозможно проработать все мышцы
Что же делать?
Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…
Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:
- Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
- Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
- Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)
И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).
- 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)
Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.
Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:
- Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
- Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
- Ноги — плечи — пресс (для женского пола)
Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.
Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит
Грудь-бицепс
Грудь:
- Жим штанги лежа
- Разводка гантелей.
- Пул-овер.
Бицепс:
- Подьем штанги на бицепс стоя.
- Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
- Подьем гантелей на бицепс попеременно.
Спина — трицепс
Спина:
- Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
- Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
- Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
- Гиперэкстензия.
Трицепс:
- Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
- Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
- Тяга веревок на блоке.
Пресс:
- Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
- * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.
Ноги — плечи
Ноги:
- Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
- Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
- Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
- Разведение ног на тренажере (галифе).
- Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).
*Специальный женский вариант дополнительно:
- Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
- Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног
Плечи:
Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).
- Жим штанги из за головы
- Подьем гантелей в стороны
- Подьем гантелей вперед
- Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
Пресс:
- Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.
* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.
- Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!
Еще раз, ищите опытного тренера!
comments powered by HyperComments