Программа тренировок и питания для начинающих

Вы решили посещать фитнес клуб или просто тренажерный зал. Вам нужна программы тренировок для начинающих. Вы обращаетесь к здоровому, натканному как шарик «химическому» инструктору тренажерного зала. Берете персональные тренировки, тратите деньги, время и здоровье. А результат есть?
Результатов все нет?!
Почему?

Значит программа тренировок неправильная!

Запомните слова великого Джо Вейдера:

Бодибилдинг — дело беспроигрышное, если вы правильно занимаетесь, и правильно питаетесь, у вас растут мышцы. Если нет роста, значит вы неправильно занимаетесь или неправильно питаетесь!

Это сказал великий человек, от себя я добавлю, обычно и то и другое.

Сейчас развелось клубов как собак нерезаных. Скоро каждый второй будет «качаться», верней сказать, ходить в фитнес клуб. Но почему посетители фитнес клубов такие дохлые? Нет, конечно есть и по настоящему сильные и очень даже раскачанные люди. Но это единицы, а в общей массе клиенты фитнес клубов очень слабы. Самое интересное что они такими остаются много лет, оставив в фитнес клубе много денег, порой очень много.

Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.

В чем же секрет?
Почему раньше все были сильнее?
Потому что все начинали заниматься правильно!
На основе многолетнего опыта по тренировке современной дохлой (иногда бывают исключения) молодежи, компьютерных бойцов, пикаперов, сисадминов, менеджеров, студентов и школьников я написал эту программу тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам быстро набрать мышечную массу.

Максимальный результат достигнутый на этой программе (под моим чутким руководством) за 8 месяцев +25 килограмм массы и жим штанги лежа с 50 килограмм до 100 килограмм на 6 раз.

Конечно это не бог весть какие большие результаты. Но многие посетители фитнес клубов не достигают этого за 10 лет тренировок и сотен тысяч рублей потраченных на фитнес.

Итак поехали, читаем внимательно.

Когда начинать тягать железо?

Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой! Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП

  1. 10 раз подтянуться на турнике
  2. 25 раз отжаться на брусьях
  3. 10 раз поднять ноги к турнику в висе
  4. 30 отжаться от пола

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. В прицепе мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

Как тренироваться?

Запомните, мышцы не растут на тренировке!
Они увеличиваются в объеме, наполняясь кровью, но не растут. Растут мышцы во время отдыха и сна.
Первая причина отсутствия результатов начинающих «качков» — перетренированность!
Тренировка должна длиться не больше часа, а лучше 45 минут. Тренировать можно не более двух мышечных групп, из которых одна большая (грудь-спина-ноги), одна меньшая по размеру (бицепс-трицепс-плечи).

Примерная программа тренировок для начинающих:

  1. Грудь-бицепс
  2. Спина-трицепс
  3. Ноги-плечи

Почему такая комбинация мышечных групп? Чтобы на тренировке минимально нагружались те мышцы, с которыми работаем! Да, да это не опечатка. Если вы тратите много энергии, есть риск, что ваш организм начнет «жрать сам себя»(использовать мышечную ткань как источник энергии).
Теперь мы подходим к главному вопросу «Как растут мышцы?».

Биохимия человека на пальцах

Я постараюсь избежать таких выражений, как алактатный гидролиз креатинфосфата и ацидотический сдвиг внутренней среды.
До сих пор не существует единой теории, объясняющей рост мышечной ткани под влиянием физической нагрузки. Примерная грубая (не совсем правильная) теория, проверенная практикой.

Вы пришли на тренировку, у вас три стакана энергии. Мышцы-печень-жир. Ваша задача постараться использовать только первый стакан, энергию в мышцах. Но все стаканы связаны между собой! Как только расходуется энергия в мышцах, организм подает энергию из печени. В итоге, как только опустеет второй стакан (печень), если человек толстый, он худеет, за счет использования третьего стакана-жира. Если худой, он худеет за счет использования мышечной ткани как источника энергии. Организм жрет сам себя! Что же делать?

Продолжительность тренировки

Во первых, сократить время тренировки до 45 минут, максимум часа, во вторых, на каждую мышечную группу выполнять не более трех упражнений: одно базовое и два дополнительных.
Если не хватает энергии, смело убирайте дополнительные упражнения. Если в средине тренировки вы устали, а потом открылось «второе» дыхание, бегите из зала, ваш организм стал «жрать» мышцы!

Как часто тренироваться?

Запомните: ежедневные посещения фитнес клуба (безлимитные годовые карты), выгодны клубу, но не вашему здоровью!
Тренировочные циклы: нагрузка-отдых-восстановление-рост! У многих людей после нормальных тренировок мышцы не восстанавливаются и за 3 дня. Если болят мышцы, надо есть и спать, а не качаться, процесс восстановления еще не закончен.

Перетренированность — это первая ошибка начинающих.

У меня занимается парень, который набрал 30 килограмм мяса, занимаясь в среднем 1,5 раза в неделю! При этом он половину тренировки занимается рукопашным боем.
Идите на тренировку только тогда, когда чувствуйте «драйв», если энергия прет. Еще Джо Вейдер говорил: «Учитесь чувствовать свой организм».

Какие веса брать?

Неизвестно! Если вес снаряда очень маленький, нет стресса, мышцы не растут. Если вес очень большой, мышцы не растут, организм пытается распределить нагрузку по всему телу. Надо поймать золотую средину.
Количество и качество, разы и подходы.

Усредненная теория нагрузки:

  1. Сила 1- 3 подхода 1-3 раза
  2. Масса 3-4 подхода 6-8 раз
  3. Рельеф 4-6 подходов 12-15 раз

Запомните, эти цифры усредненные, в зависимости от типа фигуры и базового (врожденного) обмена веществ эти цифры меняют в большую или меньшую сторону.

Самая большая ошибка — тренировки толпой по одной программе худого и толстого.

Если они тренируются, подстраиваясь друг под друга, результатов нет у обоих. Занимаясь по программе толстого, худой вообще высохнет. По программе худого, толстый еще больше потолстеет.
В интернете очень много тренировочных программ. Но их авторы не корректируют их по физиологии отдельного человека. В основном эти программы написаны ими «под себя».
Даже если когда-то кто-то из великих бодибилдеров раскачался по этой программе, она может абсолютно не подойти вашему телу, режиму питания и образу жизни.

Как выполнять упражнения?

Технично! Запомните: инерция — враг качка. Пока вы только набираете мышечную массу, забудьте про читинг, шутинг, негатив и позитив.
Как оказалось, наиболее чисто выполняются упражнения с снарядами в аэробном зале! Да, да, да! Не многие здоровые качки смогут повторить «силу» за девочками в аэробном формате. Все движения повторяются подчеркнуть медленно, без инерции и с фиксированной точкой на пике сокращения мышц. Если вы поднимаете вес медленно, без инерции, ваши мышечные волокна вынужденны работать. И в позитивной фазе (сокращаясь), когда вы поднимаете снаряд, и в негативной (растягиваясь), когда вы опускаете снаряд (штангу, гантели, рукоятку тренажера-для тех не знает русский язык).
При инерционном каче конечно вы поднимете намного больший вес, все будут смотреть на вас с уважением. Сплошные «понты», существует связь между силой и сечением мышцы. Если мы видим худого паренька, рвущего большие веса(конечно если он не пауэрлифтер), и он говорит нам, что он качается на набор массы…
Он либо дурак, которого обманули. Либо дебил, который не хочет или не может понять свои ошибки.
Делаем вывод. Берите только такие веса, которые можете поднимать «чисто». Запомните любой вес можно поднять двумя способами. Как пауэрлифтер или как культурист. При одинаковом упражнении, например подъем штанги на бицепс. Цель лифтера развить максимальную силу и технику. Цель культуриста выжать из минимального веса снаряда максимальную нагрузку на мышцу! То есть цель лифтера быть муравьем, при минимальном своем весе поднимать максимальные веса. Не зря раньше степень раскачаности измерялась в силе относительно своего веса.
Цель качка — расти, максимально «забивая» мышцы минимальным весом (иногда специально их напрягая) иногда так, что не в состоянии поднять даже пустой гриф!

Еда!

Почти все приходят в фитнес клуб, чтобы изменить свое тело. То есть они меняют условия жизни своего организма, через физическую нагрузку. Но практически никто не меняет свой режим питания. А потом удивляются почему нет результатов.
Запомните человек — это треугольник: физическая нагрузка-питание-обмен веществ. Только воздействуя на две стороны треугольника можно поменять третью. Профессиональные спортсмены (не только бодибилдеры) всегда воздействуют на три стороны. Фармакология — вот секрет профессионального спорта, этой темы мы коснемся позже…

И так еда. Если вы хотите вырасти, получить новое тело, ешьте через не хочу, и не могу. Это старое тело не хочет и не может, пока вы не заставите его есть, результатов не будет.

Еда у многих от 70 до 90% успеха!

Я часто вижу как люди приходят в зал с тетрадками и блокнотами (дневниками тренировок), они скрупулезно записывают свои результаты, стремятся выполнять все упражнения. И при этом ни чего ни есть целый день или перехватывать на ходу фастфуд.

Лучше бы они поступали наоборот, жестко соблюдали режим питания, а тренировались по самочувствию!

Я знал качков 65 размера, жим лежа 270 килограмм, которые тренировались только на тот объем продуктов который съели до тренировки. Выглядело это примерно так, съел булочку 100 калорий-хватит покачать бицепс левой руки, выпил литр молока, хватит восстановить бицепс. Их тренировка жестко зависела от еды.

Человек как машина: залил бензин, поехал. Но еще больше человек похож на деревянный паровоз. Есть уголь (еда) едешь вперед, нет, можно ехать но придется сжигать сам паровоз (тело), доедет один скелет!

Я видел много примеров когда начинающие качки сажали себе здоровье в зале, некоторые становились инвалидами…

Много лет назад я пришел в одну «качалку», все стены обвешаны плакатами из «Энциклопедии бодибилдинга» Джо Вейдера. Там занимались настоящие фанаты, качались строго «по Вейдеру».

Посмотрев на их тренировки, я им пообещал, что они станут инвалидами.

И они стали! Почему? Да потому, что если ты качаешься «по Вейдеру», то и есть надо «по Вейдеру»! Нежирное мясо тунца, омлет из 10 белков, и т.д. и т.п…. А еще надо жрать «химию», тоже «по Вейдеру». То есть иметь все три стакана, как я писал выше. Они думали только тяжелыми тренировками достигнуть результатов, достигли. У одного защемило нерв, и почти парализовало правую руку, рука стала «сохнуть», несколько операций на позвоночнике, инвалидность и никакой физической нагрузки. У другого увеличилось внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки, операция на глазах. Про приобретенную гипертонию, и вегетососудистую дистонию я вообще молчу.
Я общался с ними много лет, постоянно подкалывал и напоминал их дурость!

Делаем вывод: хотите вырасти, ешьте и не бойтесь набрать жир. Запомните. рост мышечной массы без жира невозможен. Вы должны обеспечить себе 2,5-4г. белка на килограмм своего веса. Конечно по всем канонам бодибилдинга идеальный белок это куриная грудка, но не надо свою жизнь превращать в придаток спортзала!
Любое мясо, вареное, тушеное, жареное. Яйца, творог, сыр, рыба, все это источники белка. Не забываем молоко и все кисломолочные продукты. Плюс углеводы, если не хотите сильно набрать жира, налегайте на полезные (длинные и средние) углеводы, это каши, овощи тушеные и сырые.

Спортивное питание, в случае набора массы худому — гейнер. Как машина без бензина, так качек без протеина- народная качковская мудрость. Спортивное питание это не стероиды. По составу спортивное питание похоже на молочные смеси детского питания. А в обычной еде из магазина вы получаете «химии» в несколько раз больше.

Теоретически это минимальный набор знаний, необходимый для первоначального этапа тренировок и набора мышечной массы.

Конечно лучше тренироваться под руководством нормального инструктора. К сожалению, нормальных инструкторов очень мало. Сейчас возникла парадоксальная ситуация, клубов все больше, а результатов у клиентов все меньше.
Почему? Да потому, что крупному сетевому фитнес клубу не выгодно быстрое изменение тела занимающегося. Выгодно постоянное (желательно ежедневное посещение. Продажа безлимитных годовых карт.

Запомните: любой крупный сетевой фитнес клуб делает огромную выручку на продаже дополнительных услуг, массаж, косметолог, солярий, кафе и прочее.
В идеале, чтобы человек приходил туда каждый день приятно проводить время и незаметно тратил деньги. После хороших тренировок организм должен отдыхать, восстанавливаться и расти.

Иногда даже двух-трех дней отдыха мало.

Если у худого боли в мышцах, они еще не восстановились, значит надо спать и жрать, а не заниматься спортивным онанизмом, об этом предупреждал еще Джо Вейдер (основатель бодибилдинга)!

P.S. Еще раз напоминаю, эта инструкция примерная. Она может не подойти лично вам. Я специально не пишу упражнения, так как их необходимо подбирать для каждого индивидуально.
Ищите опытного тренера…

Еще раз P.S.
О древе судят по плодам его (Библия). О тренере по его ученикам, подопечным, в общем по тем, кто у него занимается. Если они меняются, хороший тренер. Не каждый хороший спортсмен может быть хорошим тренером. Тренер сборной ГДР по плаванию, а она была лучшей в мире, сам не умел плавать!

Ищите опытного тренера.

comments powered by HyperComments
Игорь Шишко
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.