Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

«Чем лучше разминка, тем легче травма» — народная физкультурная мудрость!

«Травмы все равно будут» — народная качковская мудрость…

Тема на самом деле не так проста, как кажется. Все начинается с правильной одежды. В старые добрые времена, когда любой жал штангу 100 кг на 10 раз, все одевались тепло. Теплухин с оборванными или обрезанными рукавами. Толстые футболки в несколько слоев и мастерки. Наконец «теплуха», толстовка или худи по модному. В этом тренируется весь мир.

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

  1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
  2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
  3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.
Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.
Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы…
Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.
Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий). Наш организм всегда стремиться работать на 25% своей мощности. При выполнении физической работы в несколько раз увеличивается кровообращение в работающей мышце. Поэтому мышца увеличивается на тренировке, за счёт притока крови. Но не растёт, как думают дилетанты. Растут мышцы во сне, после еды!

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку.
Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу. Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии. Как тренироваться эктоморфу читайте здесь.

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

comments powered by HyperComments
Игорь Шишко
Игорь Шишко
Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.